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哈佛:走路有五个惊人好处

发布时间: 2018-9-10 06:59| 查看: 2049| 评论: 0

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把哈佛健康8月14日在向订户寄出的健康建议中指出,解决美国人健康问题的方法之一就是步行。建议说,最新研究表明,坐着可能比吸菸对健康更有害。而走路可以帮助预防从心脏病和糖尿病到高血压、忧郁症、记忆问题等各种疾病。而且,掌握走路技巧可以帮助人们避免受伤,让走路更愉快、身体更健康。


有五个惊人好处

哈佛医学院健康团队在一篇文章中写道,假如体检时,医生开的处方药是“步行”,请不要惊讶。用美国疾病防治中心(CDC)主任费和平(Thomas Frieden)博士的话来说,这项简单活动就是“我们最易获得的奇妙药物”。当然,任何身体活动,包括步行,对整体健康都有好处,但步行带来的好处更多。

一、抵消肥胖促进基因的影响。哈佛大学研究人员研究了1.2万多人中32种肥胖促进基因。结果他们发现,在每天快走一小时的实验者中,这些基因的影响减少了一半。

二、帮助控制甜食。埃克塞特大学(University of Exeter)的一项研究发现,步行15分钟可以抑制对巧克力的渴望,甚至可减少人们在紧张情况下吃巧克力的情况。最新研究证实,步行可以减少对各种甜食的渴望和摄入量。

三、降低患上乳腺癌的风险。研究人员已经发现,任何一种身体活动都会降低患乳腺癌的风险。美国癌症协会(American Cancer Society)一项研究表明,每周步行七小时以上的女性,患乳腺癌的风险比每周步行三小时以下的风险低14%。即使对具有乳腺癌风险因素的女性,如过胖或使用激素,步行也能提供这种保护。

四、减轻关节疼痛。一些研究发现,步行减少了与关节炎相关的疼痛,每周步行五到六哩,甚至可以防止关节炎的形成。步行可以保护关节,尤其是容易患骨关节炎的膝盖和臀部,通过润滑它们并加强支撑它们的肌肉。

五、增强免疫功能。在寒冷和流感季节,步行可以获得保护。 一项针对1000多名男性和女性的研究发现,那些每天至少走20分钟、每周至少走5天的人的病假天数,比每周锻炼一次或以下的人少了43%。即使他们病了,持续时间较短,症状也较轻微。

免费且无副作用

哈佛医学院健康团队在另外一篇文章中说,步行是免费的,几乎没有副作用。假如你每周步行2.5小时(每天21分钟),就可以将患心脏病的风险降低30%。此外,人们可以随时随地走路,可以降低患上癌症的风险、降低血压和胆固醇,并保持精神敏锐。

文章说,有人估计,定期步行可以为美国人每年节省超过1000亿元的医保费用。“即使是一分钟短途旅行,也能获得回报”。2014年,犹他大学的一项研究发现,女性每天快走一分钟,都会将其肥胖风险降低5%。

社会科学家发现,随着越来越多的人走上街头,邻里犯罪率下降,当地经济也有所改善。步行也是结识新朋友和与邻居联系的好机会。“你在晚餐后和孩子一起散步,可以促进两代人的沟通,减少孩子的行为问题,并提高他们的学习成绩。”

步行还可以帮助你改善心情。许多研究发现,步行与降低忧郁症的药物一样有效。它也可以帮助缓解日常压力。“当道路在面前伸展时,你的紧张开始缓和。”这时,提高情绪的内啡肽(endorphin)水平增加。行走也有助于清除烦恼,甚至可以解决一个困扰你的问题。文章说,不要等待医生提出建议,人们应该走出门,重新发现行走的乐趣。

马友诊所(Mayo Clinic)文章“散步:修剪腰围,改善健康”中说,身体活动不需要复杂动作,每日走路可以助你过上健康生活。“走路越快,走路越频繁,效益越大。”走路前要暖身,先慢慢地走五至10分钟,以温暖肌肉,准备身体活动。走路结束时,慢慢走五至10分钟,以帮助肌肉冷却。身体冷静后,再轻轻拉伸肌肉。

逐步增加步行长度

美国卫生总署国家老龄化研究所(National Institute on Aging)网站发表一篇“走路或轮椅滚动”的文章。文章说,快走是一项很好的运动,和其他耐力运动一样,可以增加你的心率和呼吸。“耐力运动可以让你保持健康,并帮助你完成每天的工作。”

对某些人来说,每天步行30分钟可能很困难。因此,他们可以一次步行10分钟,每天步行三次。随着耐力提高,走得更久,直到可以走到30分钟。随着步行变得容易,要添加新的挑战,如爬山,延长步行时间,加快步行速度或增加额外的步行。

文章说,使用计步器可以记录自己的步数,设定目标并评估进度。大多数人每天步行少于5000步。试着戴上一个计步器,看看每天的步行有多少步。若是每天少于5000步,每天逐步增加。建议的步行目标是每天大约8000步。若是每天步行1万步以上,就获得了足够的耐力活动。若是感到每天1万步舒适,逐步增加,使自己进入高活动组。

如果不能步行,可以坐轮椅走路。你可以和朋友一起完成,也可以独自完成,甚至和你的狗一起做。你可以进行以下步行活动:步行越野、徒步旅行、遛狗、商场散步、坐轮椅走路和走路比赛。
标签: 健康

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