在“高蛋白饮食”风潮席卷全球之际，营养专家提醒，补充蛋白质并不一定依赖肉类，一种价格约2元的常见豆类食品，可能就是被忽视的“蛋白质强者”。
这种食物就是日本料理中常见的枝豆（Edamame），华人叫毛豆，通常以水煮或蒸熟后带壳食用，也可加入炒菜或沙拉中，并撒盐调味。 研究显示，一杯毛豆约含18克蛋白质，并且属于“完全蛋白”，意味着它包含人体无法自行合成、必须从食物中摄取的9种必需氨基酸。 这一含量大约相当于普通久坐女性每日蛋白质需求的一半，也接近普通男性需求的三分之一。 此外，毛豆还富含膳食纤维、铁和钙，对消化系统、血液健康及骨骼强度均有重要作用。营养专家指出，相比鸡胸肉等动物蛋白，毛豆含有更多膳食纤维及健康脂肪，并含有植物雌激素（异黄酮），具备抗氧化和抗炎特性。 美国威斯康星大学健康系统（UW Health）医师助理 Allison Petersen 表示，她几乎会向所有患者推荐毛豆作为优质植物蛋白来源。 她指出，毛豆不仅蛋白质含量高，还能提供完整氨基酸结构，有助于人体组织修复与新陈代谢，同时其纤维含量明显高于鸡肉。 营养数据显示，一份约160克的毛豆约含224卡路里，同时提供8克膳食纤维、14克碳水化合物以及12克健康脂肪，并含约3毫克铁与近100毫克钙。 相比之下，同等份量鸡胸肉的铁和钙含量明显更低。 研究还发现，长期摄入大豆蛋白可能带来健康益处，包括降低胆固醇水平。一项2019年的荟萃分析指出，每日摄入约25克大豆蛋白的人群，其胆固醇水平平均下降约3%至4%。 部分研究也提示，大豆中的异黄酮可能与降低乳腺癌风险有关，但学界对此仍存在一定讨论，尤其是在激素作用机制方面。 不过，多项针对亚洲人群的研究显示，高大豆摄入与较低乳腺癌风险之间存在一定相关性。 专家强调，关键仍在于饮食多样化，合理搭配植物与动物蛋白，以获取全面营养。 他们指出，在“全民追蛋白”的趋势下，像毛豆这样的植物蛋白来源正越来越受到关注。 |
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