营养师教路：省钱膳食小贴士「3R策略」又省钱又健康

随着大温地区物价飙升，有读者近日称父母为求节约生活成本，与街坊在华人超市关门前一小时，结伴前往抢购特价熟食，也有居民表示冬季蔬果选择少而且价格昂贵，仅能选择冷冻蔬果代替新鲜蔬果，本地注册营养师姚婉芬借此给予省钱膳食小贴士，帮助读者在省钱的同时，亦能保持营养均衡。

高贵林居民文先生称，父母在近月一改日常买菜时间，通常在夜晚七点才出发去超市买菜，而且每次回家均发现父母购买许多不一样的熟食，他们放置雪柜分三四天吃用，文先生一问究竟得悉，原来住所附近的华人超市从晚上七点起，熟食都会打折出售，从8折至5折不等，不少高市街坊在6点45分已在超市熟食区等候，在超市店员贴上打折标签一刻，吸引不少街坊抢购。但文先生担心父母长期吃用隔夜菜对身体无益，他说：「由于打折熟食选择不多，但父母大多时候购买的食物较肥腻，而且放在雪柜分三四天吃用，我害怕损害他们身体。」而高贵林港居民黄先生又指，冬季水果供应少，价格亦昂贵，所以选择冷冻水果作为平日维生素补充，他笑着说：「冷冻水果十分便宜，但不知道和新鲜水果有何分别，但价格实在非常吸引人。」

注册营养师姚婉芬周一（22日）接受《星岛日报》采访时表示，受通货膨胀影响，顾客在选购食材时不仅须考虑价格因素，还须保持营养均衡，她借此报道指导读者如何制定又省钱又有营养的膳食计划。姚婉芬说，市民制定膳食计划时，可以使用「3R策略」，即是「Reduce」（减低）、「Reuse」（多次使用）、以及「Recycle」（回收使用）。姚婉芬解释「Reduce」说，以牛肉为例，牛肉具有非常高的蛋白质，但牛肉现时价格非常昂贵，为求减低开支，市民可尝试利用素食代替贵价肉类，「像豆腐价格比较经济实惠，但豆腐的营养价值不逊于牛肉，人体食用豆腐所吸收的蛋白质，并不会比牛肉差。」罐头豆类亦有丰富的蛋白质及纤维，如鹰嘴豆等，纤维可降低胆固醇。另一方面，姚婉芬建议市民减少购买大包装食品，例如一大盒面包或一整箱食品，而罐头三文鱼没有防腐剂，营养价值不逊于新鲜三文鱼，价钱也相对较便宜，市民不妨尝试用罐头三文鱼进行煮食。

姚婉芬续说，「Reuse」（多次使用）是指市民用同种食材进行多菜式烹饪，市民可在前往超市购买食材前，先制定出一个膳食计划，设计如何一种食材，多种烹饪食法的餐单，「市民根据家庭日常需要或行程，制定出后两天或三天的餐单，并将了解各种食材的保质期，按保质期先后设计不同菜式，若当中有外出吃饭的计划，便可有计划地减少食物购买量，以避免浪费。」

姚婉芬又指，「Recycle」（回收使用）是指吃剩的食物也可回收，用作多个菜式，以感恩节吃剩的火鸡为例，剩下的鸡肉毋须扔掉，可做鸡肉三文治或其他鸡肉菜式，鸡骨也用来煲汤，确保食物充分利用。「我把鸡骨放在雪藏，日后用来煲汤或打边炉，那便不用专门额外购买罐头鸡汤。」

至于文先生担心父母购买特价熟食，是否会影响身体，姚婉芬说，绿叶菜建议当天食用，肉类或瓜类重新加热亦可吃用，但前提是做好食品存放措施，食品翻热一次食用最佳，但不建议翻热后吃不完，放入雪柜后再拿出来多次加热。若市民在烹饪时希望预留饭菜至明日，烹饪后应尽快夹起预留食品放入雪柜，不应在室温放置太长时间，雪柜的熟食应在74摄氏度翻热10至15钟才可食用，以确保食物安全，而寿司鱼生不建议隔夜食用。

姚婉芬就黄先生的疑问解答说，冷冻水果营养价值并不会比新鲜水果差，冷冻水果通常都在水果最时令的时候进行包装，营养保存非常好，相比冬天不合时令的蓝莓来说，冷冻蓝莓的口感和营养价值比新鲜要好。