健康烹调用油正当红 哪一种油最好？

走进有机商店，宣称健康的烹调油品琳琅满目，每一支油品的文宣似乎都写得很厉害，看完让你很想直接拿来当能量饮料干了，但是到底他们是何方神物？玄米油、苦茶油、亚麻仁油等尤其是最近颇受注目的选项，到底他们在火红什么呢？现在一次说给您听！

玄米油：脂肪酸组成平均

玄米油，即米糠、米胚芽榨取的油，又俗称米糠油，美国心脏协会建议多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸摄取比例为1：1.5：0.8，米糠油为最接近该比例的一种均衡油品，发烟点约254度C上下，所以还可作为煎、炒、炸之用。

除了脂肪酸组成平衡，米糠油内含丰富谷维素（γ-Oryzanol）与胆固醇结构类似，因而可与之竞争吸收而降低血中总胆固醇，并可增加高密度脂蛋白中胆固醇（将胆固醇从体循环送回肝脏），保护肠黏膜、调整自律神经、抗氧化等作用。

茶油：富含单元不饱和脂肪酸＋皂苷

《本草纲目》记载茶油明目亮发、润肠整胃、通便、清热化湿、杀虫、解毒、促进伤口愈合等。油茶种子即内含油茶皂苷（oleipherone）、油山茶皂苷元A（camelliagenin A）、茶皂醇A、B（theasapogenol A、B）等多种皂苷类化合物，有溶血、消炎、化痰止咳、镇痛等方面的作用。

1998年台湾行政院国家科学委员会“苦茶油抗菌因素之研究”专题研究，即利用体外进行苦茶油抗菌实验，结果苦茶油及苦茶粕萃取及纯化物对幽门螺旋杆菌具抗菌作用，而幽门螺旋杆菌感染是胃溃疡、消化不良、十二指肠溃疡等肠胃问题的主要治病因子之一，虽非实际的人体实验证实，但仍可说明苦茶油具有护胃的可能性。

此外，茶油因为与橄榄油皆具有富含单元不饱和脂肪酸的特性，常有“东方橄榄油”之称，单元不饱和脂肪酸可提高高密度脂蛋白中胆固醇（HDL-C）把胆固醇从体循环收回肝脏，及降低低密度脂蛋白中胆固醇（LDL-C），也就是将胆固醇送出身体循环，因此，整个作用下来对预防心血管疾病有很大的帮助。

橄榄油：富含单元不饱和脂肪酸＋多酚

橄榄油不仅只富含单元不饱和脂肪酸，另外橄榄油含有的多酚类化合物种类很多，主要的橄榄多酚hydroxytyrosol，其本身就有很好的抗氧化的效果以及抗骨骼疏松等作用，但就仅限于初榨橄榄油之中。

红花籽油：富含Omega-6多元不饱和脂肪酸

所谓“不饱和”脂肪酸，意指脂肪酸碳链键结上出现了“双键”的结构，只要碳链上有一个双键就叫作“单元不饱和”脂肪酸，出现一个以上双键的则称“多元不饱和”脂肪酸，而第一个出现双键的位置有的在第3个碳上、有的出现在第6个碳上，因此才有Omega-3、Omega-6等代称，例如：红花籽油中所富含的亚麻油酸即为Omega-6多元不饱和脂肪酸。

从上面推论，我们可以得知红花籽油中所富含的亚麻油酸含有不只一个双键，键结结构的活动性比较高，所以流动性比较好，而且是第一个双键出现在第6个碳上的种类，是我们人体必需脂肪酸之一，除非从食物摄取否则人体无法自行合成的营养素。

它可能借由酵素转换成为前列腺素（PGE-2, PGF-2）、白三烯（LT）引起发炎反应，也可能转换为前列腺素（PGE-1）而抗发炎，因此同时摄取能够与Omega-6抗衡的Omega-3脂肪酸相互抗衡是很重要的，两者过与不及都不是好事。

现代人饮食习惯摄取Omega-6多过Omega-3非常多，建议尽量以多种油品搭配使用才能平衡摄取，例如搭配富含次亚麻油酸（Omega-3多元不饱和脂肪酸）的亚麻仁油。

亚麻仁油：富含Omega-3多元不饱和脂肪酸

Omega-3的生理作用包括减少不正常的发炎、预防血液过度发炎、改善胰岛素的反应、减少血小板凝集，避免血栓的产生以及调节前列腺等等，大体来说是能够抗发炎的。但若过量摄取Omega-3也可能导致内出血、抑制免疫系统等，根据美国食品药物管理局指出，Omega-3脂肪酸无论是由食物摄取或额外补充，都建议每天不要超过3公克。

而多元不饱和脂肪酸有的普遍的缺点，则与先前提起的单元不饱和脂肪酸能同时提高HDL-C及降LDL-C有关，多元不饱和脂肪酸虽能降低血液总胆固醇量，但无论坏的LDL还是好的HDL也都会一起下降，效果不比单元不饱和脂肪酸。

此外就是发烟点低，稍微加热就容易产生裂变，因此富含多元不饱和脂肪酸的油品，记得只适合以冷食方式做处理。

所以，哪一种油最好？

经上述，我们了解到各种油品都有各自好处，没有任何一种油是“完美的”，我们同时需要饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸，也需要Omega-6与Omega-3多元不饱和脂肪酸，但别忘记我们每天需要的油的总量并不多，一天所需热量如果是2000大卡，最多只能吃进65公克的油脂，减掉一般中脂含量的肉类，烹调用油大约一餐用个1匙（10公克油脂）就紧绷了。

肉类大多脂肪属于饱和脂肪，所以烹调用油就不建议再使用动物性油脂、棕榈油等油品，富含单元不饱和脂肪酸的茶油、橄榄油等等可以保护心血管，但Omega-6与Omega-3等多元不饱和脂肪酸更是我们人体的必须营养素，所以家里摆个2～3种油品，混合使用，一餐不多于一匙，才是最健康。