最新研究：每天应该坐多久、睡多久、运动多久？

为自己站起来–至少要比你现在站起来的时间多得多。

澳大利亚的一项研究表明，每天至少站立五小时对“最佳”健康至关重要。

研究人员认为，他们已经准确地发现了我们每天应该花多长时间坐着、睡觉、站立和锻炼，才能拥有并保持健康的心脏。

多年来，专家们一直警告说，每天静止不动的时间过长会增加许多健康问题的风险，包括体重增加、2型糖尿病、癌症甚至早逝。

现在，一组研究人员表示，我们应该争取每天只坐六个小时，比英国的平均水平少三个小时。

每天应花两个多小时进行剧烈运动，如在健身房锻炼或快步走。

轻度运动，如做家务或做晚饭，应占另外两个小时。

至于睡眠，八小时二十分钟睡觉是关键。

但研究人员说，人们只有经常这样做，才能体验到这些措施对心脏健康的持久益处。

研究报告的作者、墨尔本斯威本科技大学运动生理学专家克里斯蒂安-布拉肯里奇（Christian Brakenridge）博士补充说：“对于不同的健康指标，从腰围到空腹血糖，每种行为都会有不同的水平”。

这种细分包含了广泛的健康指标，并与整体最佳健康状况相关的 24 小时趋于一致。

他补充说：“当然，当生活中很多事情需要我们坐在屏幕前时，我们总是鼓励尽可能多地运动”。

缩短坐的时间，增加站立、运动和睡眠的时间，可以极大地促进我们的心脏代谢健康。

学者们分析了 2300 多名平均年龄 60 岁的志愿者的数据。其中四分之一患有 2 型糖尿病。

他们使用佩戴在大腿上的小型监测器对志愿者的活动进行了为期八天的跟踪，计算出每个人坐着、站着和睡觉的总时间。

然后，研究小组比较了参与者的健康指标，包括腰围、血糖和胰岛素水平。

其中一位参与实验者：埃米莉-斯泰恩（EMILY STEARN）说，这对每周工作时间来说完全不现实。我多么希望每天只坐六个小时。但我在工作日经常要坐 10 个小时或更长时间。

我喜欢在一周内尽可能多地活动，通过散步和呼吸新鲜空气来打发一天的时间。

到了晚上，我会通过跑步、去健身房或见朋友来提高我的活动量。

但我肯定没有达到建议的每天睡眠时间。如果幸运的话，我每天能睡七个小时，但实际情况是六个半小时。

艾米莉典型的一天：

• 坐着 12.5 小时
• 站立 2 小时
• 7 小时睡眠
• 1 小时中度到剧烈运动
• 1.5 小时轻度运动

另一个志愿者史蒂芬-马修斯（STEPHEN MATTHEWS）说：“我的一天完全不是这样度过的。为了每晚能睡上 8 小时 20 分钟，我愿意付出一切。老实说，我可能只睡了六小时左右，大约午夜上床，早上六点醒来”。

“此外，我每天的运动量也不可能超过两小时。步行回家后，我会在傍晚回到家，然后瘫坐在沙发上”。

史蒂芬典型的一天：

• 坐 14 小时
• 站立 2 小时
• 6 小时睡眠
• 2 小时轻度体力活动

吸烟史、教育程度和饮食等可能影响结果的因素也被考虑在内。

研究发现，那些具有“最佳”指标的人坐的时间大大减少，站的时间大大增加，身体活动的时间大大增加。

那些患有2型糖尿病并拥有“平均最佳构成”的人也更喜欢延长睡眠时间。

研究人员在《糖尿病学》杂志上撰文补充说：“久坐不动的行为与心脏代谢健康有不利关系”。

“减少久坐时间和增加体育锻炼时间与血浆葡萄糖、胰岛素敏感性、胰岛素水平、脂肪百分比、三酰甘油和胆固醇水平的改善有关”。

不过，他们也承认，这些数据只是建议，人们的时间使用必须现实和平衡。

数据中可能存在一些问题，无法准确区分参与者在每种活动中花费的时间。

例如，站立被记录为与从事轻体力活动非常相似。

布拉肯里奇博士补充说，人们喜欢哪些活动自然会对结果产生影响。

“如果睡眠取代了运动时间，可能会对健康有害，但如果睡眠取代了久坐行为，则会对健康有益”。

“这就是为什么我们需要考虑到人类全部行为的综合指南”。

他补充说：“人们可能会主张增加运动时间，但要有 10 小时的运动时间和零小时的久坐行为是不可行的–时间的使用必须是现实和平衡的”。

同样重要的是要认识到，这些数据是针对身体健康的成年人提出的建议。我们都有不同的考虑因素，最重要的是，运动应该是有趣的。

虽然研究人员计算出了成年人理想的活动目标，但即使达不到这些精确的目标，人们仍然有可能从中受益。

例如，每天进行两小时的适度运动，即使不能保证锻炼两小时，也会对身体有益。