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吃太咸、摄取过多盐分，长期下来会造成高血压、心血管疾病、糖尿病、癌症等多种疾病。幸好，有“排盐食物”可帮助身体减轻负担。
高盐饮食增死亡率 还可能引发5种慢性病 人们常听说要少吃盐、别吃太咸，难道盐除了调味之外，就没有特别的健康益处了吗？其实，饮食中加点盐是很重要的。 食盐的主要成分为氯化钠，包括40%的钠、60%的氯。钠是维持人体机能正常运作的必需元素，它可保持体内正常的渗透压、调节体内的酸碱度、神经传送、收缩和放松肌肉，以及维持心跳规律。 人的汗水、泪水带有咸味，就是与钠有关。当人们在剧烈运动后，体内的钠会随汗水大量排出，若没有即时补充盐分，会造成抽筋等症状。 因此，人体每天需要补充适量的钠来维持身体运作。目前成人每日的钠建议摄取量为2300毫克，约小于6公克的盐。 但是，人们通常吃进过多的盐分。长期下来，死亡风险也上升。美国CDC心脏病和中风预防组曾发表一项大型研究，追踪12,267名美国成年人15年，发现钠摄入量最高的人，全因死亡率比钠摄入量最低的人高20%。 长期摄取过多的盐，还会增加许多慢性病风险： 1. 高血压与心血管疾病 营养师陈怡婷指出，吃进过多盐分对身体的主要影响是高血压和增加心血管疾病风险。 人体多余的钠是由肾脏排出体外，摄取过多的盐会加重肾脏负担，若肾不能排出足够的钠，钠便在体内积累。此时，人体必须吸收大量水分，以维持渗透压平衡，整个血液的容量就要增多，促使血压增高，加重心脏负担。 血液循环系统如果长期处在这样的状况下，会使血管变硬，导致高血压、心脏病和中风，甚至是心脏衰竭。 2. 慢性肾脏病 吃太咸会引发高血压，而高血压是慢性肾脏病的危险因子。《美国肾脏疾病杂志》（American Journal of Kidney Diseases）一项荟萃分析显示，与血压正常的个体相比，高血压病人罹患慢性肾脏病的风险高了76%。 高盐饮食会增加肾脏病风险，除了高血压之外，吃太咸会直接损害肾脏，包括引起蛋白尿、肾丝球过滤率降低。 3. 糖尿病 陈怡婷表示，长期摄取过多的钠，会影响胰岛素的分泌，进而造成糖尿病。 一项针对日本东京13,000 名成年人的医疗记录和问卷调查结果显示，与高热量和低盐摄入组的受试者相比，高热量和高盐摄入组的糖尿病累积发病率显着升高。 事实上，高盐饮食已被发现与肥胖、胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝等代谢疾病有关。 4. 骨质疏松症 高盐饮食不仅伤心、伤肾，还会伤骨。 当体内钠含量过高，尿钙排出量也会增加，为维持血液中钙的浓度，身体会自动从骨头渗出钙进入血液，长期下来，会造成骨质疏松症。 来自韩国的研究发现，尿钠排泄与骨骼健康呈负相关，其中又以女性最容易受高盐饮食的影响。 《美国临床营养学杂志》上的一项针对停经妇女的研究表明，如果减少尿钠排泄量，可降低骨质流失。 一项动物实验则发现，长期盐分摄取过量会导致破骨细胞数量增加，成骨细胞数量和类骨质体积减少，导致骨骼质量和完整性受损。 5. 胃癌 世界癌症研究基金会（WCRF）指出，摄取过多盐分与胃癌的增加有关。例如，用盐腌制的肉和鱼、盐渍蔬菜等等，当人们吃越多这些食物，患胃癌的概率就越大。 原因是盐会损害胃壁并导致病变，如果任其发展，可能会变成胃癌。另外，感染胃幽门螺杆菌也会损害胃壁、造成胃癌，若同时又吃进过多的盐，会让胃的情况变得更糟。 吃高钾食物 帮助排出体内的盐、降死亡风险 当吃得太咸，有一类营养素能帮助把盐排出体外，那就是钾。最好的排盐食物就是高钾食物。 与钠相反，陈怡婷指出，补充较多的钾可降血压、预防心血管疾病，它还可以排掉钠，维持体内的钠、钾平衡，减轻高钠摄取的负面影响。 《心血管药理学杂志》（Journal of Cardiovascular Pharmacology）曾发表一项研究，针对23 名高血压患者，在没有改变饮食中钠、钾摄入量的情况下，让他们分成两组，连续一个月分别服用钾片、安慰剂。结果，与安慰剂组相比，补钾组的平均血压下降了 4%。 研究人员又让12 名钠和钾摄入量固定的高血压患者，连续12 天服用钾片，发现补充钾可立即排钠，每位患者的平均排掉钠为110毫摩尔（mmol）。 人体每天需要的钾远远多于钠，只是人们通常摄取不足。哈佛大学一项大型研究发现，增加钾摄入量和减少钠摄入量，与心血管疾病的风险降低有关。研究指出，每天尿钾排泄量增加 1,000 毫克（意味着摄取量的增加），心血管疾病的风险就会降低 18%。 钾摄入量最高的人，包括心血管疾病在内，全因死亡率比摄入量最低的人低 20%。 以下为钾含量高的排盐食物： 水果：香蕉、哈密瓜、木瓜、小番茄、奇异果、柑橘类、榴莲。 蔬菜：菠菜、地瓜叶、芹菜、茼蒿、川七、空心菜、红苋菜、苋菜、甜菜。 淀粉类：马铃薯、山药、南瓜、芋头、红薯。 零食、饮品：原味的坚果种子、黑巧克力、咖啡、绿茶、红豆水。 菠菜, 培根, 蛋 高钾蔬菜的缺点是烹煮过程中，会流失一些钾到汤汁里。而且人们在煮菜时，往往会加入过多的盐、其它加工调味料。陈怡婷建议，可以善用香气重的食材或辛香料，如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、迷迭香、香菜、番茄、柠檬、八角、义式香料等天然香料，减少调味料用量。 另一个补钾方式是将高钾蔬菜和水果打成绿拿铁，以免钾在烹调时流失。只是，绿拿铁的组合里，蔬菜的比例要多于水果。（推荐阅读：这些食物燃脂、促代谢！自制3饮料边喝边瘦） 钾含量的水果、零食和饮品，仍要留意摄取量，避免吃进过多的糖分和油脂。 不要吃太咸就好？小心不咸的高钠食物 除了排盐食物之外，饮食中仍要减少钠的摄取量，少吃加工食品，这才是比较健康的饮食模式。 要避免摄入过多盐分，首先要少吃加工食品。来自美国的调查发现，人们吃进去的盐，大部分来自商业加工食品，而不是在家做饭时添加的盐。 常见的高钠加工食品有：火腿、培根、热狗、香肠、腊肉、肉松、肉干、火锅料、腌渍食物、泡面、罐头、洋芋片等。 很多吃起来不咸的食物也很危险，例如酸酸甜甜的蜜饯和果干，其实是钠含量很高的食物。人们经常吃的面包、糕饼和饼干等烘焙食品，制作过程也会加盐。 为了避免不小心吃进高钠的加工食品，可以留意包装上的营养标示。陈怡婷指出，每100公克或毫升食物中，钠含量大于600毫克，就是高钠食物。 除了加工食品，人们在餐厅、小吃店吃到的现煮的美食，也存在高钠食物。例如：披萨、墨西哥卷饼、卤味、烧烤、牛肉面、火锅、烩饭、高汤类餐点、羹类、咸酥鸡等等。 陈怡婷提醒，有些食物的盐主要来自它的淋酱或沾酱，例如番茄酱、水饺和锅贴的酱汁，以及沙拉酱。吃起来清爽的沙拉，酱汁的钠含量高，就算是油醋酱也要留意用量。
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