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吃太咸死亡率增20% 1类排盐食物松血管、降血压

发布时间: 2022-8-16 08:57| 查看: 1410| 评论: 0|来自: epochtimes

吃太咸、摄取过多盐分,长期下来会造成高血压、心血管疾病、糖尿病、癌症等多种疾病。幸好,有“排盐食物”可帮助身体减轻负担。


高盐饮食增死亡率 还可能引发5种慢性病

人们常听说要少吃盐、别吃太咸,难道盐除了调味之外,就没有特别的健康益处了吗?其实,饮食中加点盐是很重要的。

食盐的主要成分为氯化钠,包括40%的钠、60%的氯。钠是维持人体机能正常运作的必需元素,它可保持体内正常的渗透压、调节体内的酸碱度、神经传送、收缩和放松肌肉,以及维持心跳规律。

人的汗水、泪水带有咸味,就是与钠有关。当人们在剧烈运动后,体内的钠会随汗水大量排出,若没有即时补充盐分,会造成抽筋等症状。

因此,人体每天需要补充适量的钠来维持身体运作。目前成人每日的钠建议摄取量为2300毫克,约小于6公克的盐。

但是,人们通常吃进过多的盐分。长期下来,死亡风险也上升。美国CDC心脏病和中风预防组曾发表一项大型研究,追踪12,267名美国成年人15年,发现钠摄入量最高的人,全因死亡率比钠摄入量最低的人高20%。 

长期摄取过多的盐,还会增加许多慢性病风险:

1. 高血压与心血管疾病

营养师陈怡婷指出,吃进过多盐分对身体的主要影响是高血压和增加心血管疾病风险。

人体多余的钠是由肾脏排出体外,摄取过多的盐会加重肾脏负担,若肾不能排出足够的钠,钠便在体内积累。此时,人体必须吸收大量水分,以维持渗透压平衡,整个血液的容量就要增多,促使血压增高,加重心脏负担。

血液循环系统如果长期处在这样的状况下,会使血管变硬,导致高血压、心脏病和中风,甚至是心脏衰竭。 

2. 慢性肾脏病

吃太咸会引发高血压,而高血压是慢性肾脏病的危险因子。《美国肾脏疾病杂志》(American Journal of Kidney Diseases)一项荟萃分析显示,与血压正常的个体相比,高血压病人罹患慢性肾脏病的风险高了76%。 

高盐饮食会增加肾脏病风险,除了高血压之外,吃太咸会直接损害肾脏,包括引起蛋白尿、肾丝球过滤率降低。 

3. 糖尿病

陈怡婷表示,长期摄取过多的钠,会影响胰岛素的分泌,进而造成糖尿病。

一项针对日本东京13,000 名成年人的医疗记录和问卷调查结果显示,与高热量和低盐摄入组的受试者相比,高热量和高盐摄入组的糖尿病累积发病率显着升高。 

事实上,高盐饮食已被发现与肥胖、胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝等代谢疾病有关。 

4. 骨质疏松症

高盐饮食不仅伤心、伤肾,还会伤骨。

当体内钠含量过高,尿钙排出量也会增加,为维持血液中钙的浓度,身体会自动从骨头渗出钙进入血液,长期下来,会造成骨质疏松症。

来自韩国的研究发现,尿钠排泄与骨骼健康呈负相关,其中又以女性最容易受高盐饮食的影响。 

《美国临床营养学杂志》上的一项针对停经妇女的研究表明,如果减少尿钠排泄量,可降低骨质流失。 

一项动物实验则发现,长期盐分摄取过量会导致破骨细胞数量增加,成骨细胞数量和类骨质体积减少,导致骨骼质量和完整性受损。 

5. 胃癌

世界癌症研究基金会(WCRF)指出,摄取过多盐分与胃癌的增加有关。例如,用盐腌制的肉和鱼、盐渍蔬菜等等,当人们吃越多这些食物,患胃癌的概率就越大。

原因是盐会损害胃壁并导致病变,如果任其发展,可能会变成胃癌。另外,感染胃幽门螺杆菌也会损害胃壁、造成胃癌,若同时又吃进过多的盐,会让胃的情况变得更糟。 

吃高钾食物 帮助排出体内的盐、降死亡风险

当吃得太咸,有一类营养素能帮助把盐排出体外,那就是钾。最好的排盐食物就是高钾食物。

与钠相反,陈怡婷指出,补充较多的钾可降血压、预防心血管疾病,它还可以排掉钠,维持体内的钠、钾平衡,减轻高钠摄取的负面影响。

《心血管药理学杂志》(Journal of Cardiovascular Pharmacology)曾发表一项研究,针对23 名高血压患者,在没有改变饮食中钠、钾摄入量的情况下,让他们分成两组,连续一个月分别服用钾片、安慰剂。结果,与安慰剂组相比,补钾组的平均血压下降了 4%。 

研究人员又让12 名钠和钾摄入量固定的高血压患者,连续12 天服用钾片,发现补充钾可立即排钠,每位患者的平均排掉钠为110毫摩尔(mmol)。

人体每天需要的钾远远多于钠,只是人们通常摄取不足。哈佛大学一项大型研究发现,增加钾摄入量和减少钠摄入量,与心血管疾病的风险降低有关。研究指出,每天尿钾排泄量增加 1,000 毫克(意味着摄取量的增加),心血管疾病的风险就会降低 18%。 

钾摄入量最高的人,包括心血管疾病在内,全因死亡率比摄入量最低的人低 20%。 

以下为钾含量高的排盐食物:

水果:香蕉、哈密瓜、木瓜、小番茄、奇异果、柑橘类、榴莲。

蔬菜:菠菜、地瓜叶、芹菜、茼蒿、川七、空心菜、红苋菜、苋菜、甜菜。

淀粉类:马铃薯、山药、南瓜、芋头、红薯。

零食、饮品:原味的坚果种子、黑巧克力、咖啡、绿茶、红豆水。

菠菜, 培根, 蛋

高钾蔬菜的缺点是烹煮过程中,会流失一些钾到汤汁里。而且人们在煮菜时,往往会加入过多的盐、其它加工调味料。陈怡婷建议,可以善用香气重的食材或辛香料,如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、迷迭香、香菜、番茄、柠檬、八角、义式香料等天然香料,减少调味料用量。

另一个补钾方式是将高钾蔬菜和水果打成绿拿铁,以免钾在烹调时流失。只是,绿拿铁的组合里,蔬菜的比例要多于水果。(推荐阅读:这些食物燃脂、促代谢!自制3饮料边喝边瘦)

钾含量的水果、零食和饮品,仍要留意摄取量,避免吃进过多的糖分和油脂。

不要吃太咸就好?小心不咸的高钠食物

除了排盐食物之外,饮食中仍要减少钠的摄取量,少吃加工食品,这才是比较健康的饮食模式。

要避免摄入过多盐分,首先要少吃加工食品。来自美国的调查发现,人们吃进去的盐,大部分来自商业加工食品,而不是在家做饭时添加的盐。 

常见的高钠加工食品有:火腿、培根、热狗、香肠、腊肉、肉松、肉干、火锅料、腌渍食物、泡面、罐头、洋芋片等。

很多吃起来不咸的食物也很危险,例如酸酸甜甜的蜜饯和果干,其实是钠含量很高的食物。人们经常吃的面包、糕饼和饼干等烘焙食品,制作过程也会加盐。

为了避免不小心吃进高钠的加工食品,可以留意包装上的营养标示。陈怡婷指出,每100公克或毫升食物中,钠含量大于600毫克,就是高钠食物。

除了加工食品,人们在餐厅、小吃店吃到的现煮的美食,也存在高钠食物。例如:披萨、墨西哥卷饼、卤味、烧烤、牛肉面、火锅、烩饭、高汤类餐点、羹类、咸酥鸡等等。

陈怡婷提醒,有些食物的盐主要来自它的淋酱或沾酱,例如番茄酱、水饺和锅贴的酱汁,以及沙拉酱。吃起来清爽的沙拉,酱汁的钠含量高,就算是油醋酱也要留意用量。
标签: 健康

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