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牛奶、豆浆、白米粥……早餐喝什么更健康?

发布时间: 2018-9-12 08:32| 查看: 1179| 评论: 0|来自: 综合新闻

许多中国人来了加拿大始终改不了早上喝点汤汤水水的习惯,仿佛不喝些有水分的东西,就连整个早晨都是干巴巴的。特别是来自北方地区的移民,人们喜欢早上吃点水分大的食物,「干稀搭配」。

粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨、胡辣汤……这些富含水分的食物,都是中国人普遍的早餐选择。

从口味上看,人们对这几样吃食各有所好。

还有不少人觉得,这些食物都差不多,完全可以互相替代。

那么,从营养学的角度来说,白米粥、牛奶、都将、豆花、汤面、馄饨、胡辣汤这些中国人最常见的早餐选择中,哪些食物才更健康呢?

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红,将以上食物做了如下总结:

为了方便叙述,先把这些食物归个类。

豆浆、豆腐脑差异主要是在水分含量,其余营养相差不大。

粥、胡辣汤、稀汤面、小馄饨,则基本都属于「淀粉加水」系列。

就不妨比较一下牛奶、豆浆和粥这三种吧。

牛奶、豆浆、白粥

各有各的好

牛奶、豆浆、白米粥……早饭喝什么更健康?


牛奶,含有蛋白质、脂肪、乳糖,丰富的钙质,还有维生素 A、B、D、E、K,但不含淀粉和膳食纤维。

豆浆,含有蛋白质和维生素 B、E、K,少量脂肪和淀粉,钾、镁元素,还有大豆异黄酮。具体含量多少,要看豆浆打得有多么浓,去渣程度如何了。

粥的营养取决于具体的材料。

精白大米煮的粥,除了淀粉之外,蛋白质、维生素和矿物质含量都不多。

牛奶、豆浆、白米粥……早饭喝什么更健康?


相比之下,燕麦粥、小米粥、红豆粥等杂粮粥,营养价值就好得多,至少维生素和矿物质的量是白米粥的几倍——红豆粥在同样「干货」数量时,蛋白质含量是白米粥的 3 倍。

从分析中可见,这三种食物,其实营养素组成差异很大,并不能完全相互替代。

总得来说,牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素,而粥提供更多的是淀粉。

食物搭着吃

营养更升级

牛奶、豆浆、白米粥……早饭喝什么更健康?


这三类食物在膳食中的作用不一样,食物搭配也是不一样的。

如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」,那么用牛奶或豆浆是更合适的。

如果用各种粥来配合这些淀粉干货,那就是淀粉+淀粉的组合,缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。

而且毫无疑问——餐后血糖反应也会更高。

有读者朋友听说杂粮粥很好,就把原本「豆浆+烤馒头片」的早餐搭配,换成了「杂粮粥+烤馒头片」。结果,餐后血糖升高了。

这并不是因为杂粮粥不好,而是搭配不合理,血糖升高了,优质蛋白质还少了。

这样配早餐

营养又美味

牛奶、豆浆、白米粥……早饭喝什么更健康?


有人不喜欢豆浆或牛奶的味道,也有好方法。

可以试试把牛奶和豆浆混在一起,自制「豆奶」。

这样混合之后,既减轻了牛奶的膻味,也掩盖了豆浆的豆腥味,口味上更容易被更多人接受。

把牛奶倒进煮好的稠大米粥/燕麦粥,可以变成牛奶燕麦粥。

同样,把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起,也可以提升粥的营养价值。

它们的味道都非常好,营养当然也很赞。

除此之外,不少传统早餐组合其实也很不错。比如:

  • 豆浆/豆腐脑 + 肉菜包子
  • 豆浆 + 鸡蛋煎饼
  • 小米粥 + 鸡蛋 + 肉馅饼
  • 鱼片粥 + 烫青菜 + 肠粉等广东早茶选择,就更加丰富了。

不拘泥于搭配

记住全面、均衡

牛奶、豆浆、白米粥……早饭喝什么更健康?


粥也好,牛奶豆浆也好,它们都是健康饮食的一部分,并不是非此即彼的关系。

对想长高点的发育期儿童少年来说,可能牛奶会更好,因为它提供更多的蛋白质和钙。

但是,对医嘱控制饱和脂肪的老年人,以及正在更年期的女性来说,可能豆浆更有优势。

不用纠结哪个更好,换着花样来,记住「全面、均衡」就好。

总结来说:

早餐多吃点蛋白质,不要只吃淀粉类食物。

粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨……各有各的好,没有高下之分。

毕竟,食物的健康意义,关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中,而不是拎出来各自 PK 抬杠。

标签: 健康 饮食

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