哈佛：走路有五个惊人好处

发布时间: 2018-9-10 06:59| 查看: 3461| 评论: 0

把哈佛健康8月14日在向订户寄出的健康建议中指出，解决美国人健康问题的方法之一就是步行。建议说，最新研究表明，坐着可能比吸菸对健康更有害。而走路可以帮助预防从心脏病和糖尿病到高血压、忧郁症、记忆问题等各种疾病。而且，掌握走路技巧可以帮助人们避免受伤，让走路更愉快、身体更健康。

有五个惊人好处

哈佛医学院健康团队在一篇文章中写道，假如体检时，医生开的处方药是“步行”，请不要惊讶。用美国疾病防治中心（CDC）主任费和平（Thomas Frieden）博士的话来说，这项简单活动就是“我们最易获得的奇妙药物”。当然，任何身体活动，包括步行，对整体健康都有好处，但步行带来的好处更多。

一、抵消肥胖促进基因的影响。哈佛大学研究人员研究了1.2万多人中32种肥胖促进基因。结果他们发现，在每天快走一小时的实验者中，这些基因的影响减少了一半。

二、帮助控制甜食。埃克塞特大学（University of Exeter）的一项研究发现，步行15分钟可以抑制对巧克力的渴望，甚至可减少人们在紧张情况下吃巧克力的情况。最新研究证实，步行可以减少对各种甜食的渴望和摄入量。

三、降低患上乳腺癌的风险。研究人员已经发现，任何一种身体活动都会降低患乳腺癌的风险。美国癌症协会（American Cancer Society）一项研究表明，每周步行七小时以上的女性，患乳腺癌的风险比每周步行三小时以下的风险低14%。即使对具有乳腺癌风险因素的女性，如过胖或使用激素，步行也能提供这种保护。

四、减轻关节疼痛。一些研究发现，步行减少了与关节炎相关的疼痛，每周步行五到六哩，甚至可以防止关节炎的形成。步行可以保护关节，尤其是容易患骨关节炎的膝盖和臀部，通过润滑它们并加强支撑它们的肌肉。

五、增强免疫功能。在寒冷和流感季节，步行可以获得保护。一项针对1000多名男性和女性的研究发现，那些每天至少走20分钟、每周至少走5天的人的病假天数，比每周锻炼一次或以下的人少了43%。即使他们病了，持续时间较短，症状也较轻微。

免费且无副作用

哈佛医学院健康团队在另外一篇文章中说，步行是免费的，几乎没有副作用。假如你每周步行2.5小时（每天21分钟），就可以将患心脏病的风险降低30%。此外，人们可以随时随地走路，可以降低患上癌症的风险、降低血压和胆固醇，并保持精神敏锐。

文章说，有人估计，定期步行可以为美国人每年节省超过1000亿元的医保费用。“即使是一分钟短途旅行，也能获得回报”。2014年，犹他大学的一项研究发现，女性每天快走一分钟，都会将其肥胖风险降低5%。

社会科学家发现，随着越来越多的人走上街头，邻里犯罪率下降，当地经济也有所改善。步行也是结识新朋友和与邻居联系的好机会。“你在晚餐后和孩子一起散步，可以促进两代人的沟通，减少孩子的行为问题，并提高他们的学习成绩。”

步行还可以帮助你改善心情。许多研究发现，步行与降低忧郁症的药物一样有效。它也可以帮助缓解日常压力。“当道路在面前伸展时，你的紧张开始缓和。”这时，提高情绪的内啡肽（endorphin）水平增加。行走也有助于清除烦恼，甚至可以解决一个困扰你的问题。文章说，不要等待医生提出建议，人们应该走出门，重新发现行走的乐趣。

马友诊所（Mayo Clinic）文章“散步：修剪腰围，改善健康”中说，身体活动不需要复杂动作，每日走路可以助你过上健康生活。“走路越快，走路越频繁，效益越大。”走路前要暖身，先慢慢地走五至10分钟，以温暖肌肉，准备身体活动。走路结束时，慢慢走五至10分钟，以帮助肌肉冷却。身体冷静后，再轻轻拉伸肌肉。

逐步增加步行长度

美国卫生总署国家老龄化研究所（National Institute on Aging）网站发表一篇“走路或轮椅滚动”的文章。文章说，快走是一项很好的运动，和其他耐力运动一样，可以增加你的心率和呼吸。“耐力运动可以让你保持健康，并帮助你完成每天的工作。”

对某些人来说，每天步行30分钟可能很困难。因此，他们可以一次步行10分钟，每天步行三次。随着耐力提高，走得更久，直到可以走到30分钟。随着步行变得容易，要添加新的挑战，如爬山，延长步行时间，加快步行速度或增加额外的步行。

文章说，使用计步器可以记录自己的步数，设定目标并评估进度。大多数人每天步行少于5000步。试着戴上一个计步器，看看每天的步行有多少步。若是每天少于5000步，每天逐步增加。建议的步行目标是每天大约8000步。若是每天步行1万步以上，就获得了足够的耐力活动。若是感到每天1万步舒适，逐步增加，使自己进入高活动组。

如果不能步行，可以坐轮椅走路。你可以和朋友一起完成，也可以独自完成，甚至和你的狗一起做。你可以进行以下步行活动：步行越野、徒步旅行、遛狗、商场散步、坐轮椅走路和走路比赛。