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过去二十多年里，中国人的体型如同GDP一样日渐膨胀。 根据《世界肥胖地图2025》，2000年中国只有五分之一的成年人超重或肥胖。到今年这一数字翻了个番，41%的成年人在超重的标准之上。 ▼  当然，中国人超重的程度还赶不上发达国家。那些早就“吃饱了撑”的发达国家，超重或肥胖成年人的比重基本上都高于中国。 按照《世界肥胖地图2025》的估计，中国超重或肥胖成年人的比重还会继续增长，但它的预测还是比较温和。 国家卫健委引用的研究就刺激多了，该研究预测，若放任自流，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，快赶上发达国家里最胖的美国了。 俗话说先胖不算胖，后胖压倒炕，中国作为肥胖的“后起之秀”，就要赶超发达国家了？ 越发达，就越胖？ 挑肥拣瘦之前，我们要先明确什么是肥，什么是瘦。 一个直观的定量标准是体质指数（BMI），BMI=体重（kg）/身高（m）²。 在国内，BMI在24至28之间是超重，达到或超过28是肥胖。按照《世界肥胖地图2025》，BMI在25至30之间是超重，达到或超过30是肥胖。二者间有一点差异，但即便标准略有不同，中国人逐渐变胖的大趋势还是很明显的。 再看《世界肥胖地图2025》上的世界超重肥胖风险地图，会发现大多数发达国家都比较胖。 ▼ 值得注意的是，拉美国家不算发达，但超重情况也较为严重。 这可能与超加工食品消费有关。 超加工食品，是指那些采用水解、氢化、预油炸等多重工业化加工工艺处理，并添加高果糖玉米糖浆、氢化植物油、食用香精、合成色素、乳化剂等工业制剂生产的即食型便捷食品。 加了这么多科技与狠活，一般人还真禁不起超加工食品的诱惑。你喜欢吃的糖果、膨化食品、芝麻酱、速冻披萨、香肠、热狗、包装甜点等，都是超加工食品。 超加工食品很容易让人发胖。在成年人中，超加工食品供能比（某种食品提供热量占总热量比重）每增加10%，发生超重的风险增加7%。有研究显示，人食用超加工食品，比食用未加工食品平均每天多摄入508卡路里热量。食用两周超加工食品，体重平均增加了一公斤，而食用未加工食品的两周，体重则平均减少了一公斤。 在发达国家，由于高度工业化，天然食物往往被加工成高能量密度、高脂肪、高精制碳水的超加工食品，而且这种超加工食品很容易被民众接受。 在美国、英国和加拿大，超加工食品人均供能比分别高达57.9%、56.8%和45.1%，也就是说他们每天差不多一半的热量是超加工食品提供的，简直就是把超加工食品当饭吃了。 美国人可是出了名的爱吃超加工食品 中国人也在大量食用超加工食品。1990年至2019年的估计数据表明，中国人群工业加工食品摄入的供能比已从1.5%增长到28.7%，虽然很难确定这里面有多少是超加工食品，但随着食品工业发展，超加工食品在中国渗透率越来越高，已经是不争的事实。 我们每天就被各种精制糕点、膨化食品、快乐水、火腿肠包围。 工作日的下午，疲惫又憋闷，买杯高糖茶饮，就着小糕点奖励自己一顿下午茶。 在家看剧，抱着薯片和快乐水一顿狂炫。快乐是有了，肥胖也来了 夜深人静，顺手就买点香肠就酒，这夜宵别提多惬意。 这些猛吃超加工食品的场景，在我们生活中比比皆是。俗话说马无夜草不肥，人这么胡吃海塞超加工食品，不胖就怪了。 也难怪会有预测，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%。 把超加工食品赶出肠胃 超加工食品为什么能让人发胖？ 刚才已经提到，我们早已被超加工食品包围了。便利店、超市、街边摊、自动售货机、各大电商平台乃至办公室零食区，超加工食品到处都是，容易取得和携带，让人随时随地能吃到。 不是我想吃 是它们自己出现在我眼前啊！ 它不仅哪里都有，它还能让你吃了更想多吃。超加工食品含有大量精制碳水化合物和脂肪，让大脑产生快感和满足感，你就会不自觉地库库猛炫，根本停不下来。 正是因为超加工食品含有大量精制碳水化合物和脂肪，它热量过剩但营养成分单调。随着超加工食品的供能比增加，蛋白质、膳食纤维、钙等营养物质的平均含量显著下降，而糖和脂肪含量增加。 想要减肥，就得远离超加工食品，吃自然和加工较少的食品，做到营养均衡。 营养均衡的食谱中，糖和脂肪含量低于超加工食品，而且比超加工食品含有更多的蛋白质、钙和膳食纤维等营养物质。 摄入蛋白质有助于减肥，一大原因是蛋白质诱导生热作用更高。 想减肥，不要小看了蛋白质的作用 在消化、储存和代谢营养物质时，部分热量以热能形式消耗掉，这就是食物诱导生热作用。蛋白质诱导生热作用较高，有研究表明，含有大量低脂酸奶和牛奶的高蛋白膳食在餐后两个半小时的生热作用约为同时间点碳水化合物膳食的2倍。 另一方面，摄入蛋白质可以提高饱腹感，俗称“占肚子”，让人打消多吃的念头，这就可以减少高热量、成瘾性强、容易取得和携带的超加工食品的摄入。 像牛奶、酸奶等乳制品，蛋白质含量高，特别占肚子，可以在饭点之外感觉有点饿、忍不住想吃零食的时候食用，避免高热量超加工食品趁虚而入。 乳制品中还含有钙，研究证明，在钙不足的时候，人体会出现肌肉松弛，产热能力下降，体温降低，脂肪合成酶活性升高，从而更容易发胖。减肥时摄入乳制品，及时补钙，减肥效果更好。 钙还能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，让人体难以吸收，穿肠而过，从而减少脂肪摄入。 类似的，膳食纤维也能裹挟脂肪进入大肠，最终排出体外。 膳食纤维也有“占肚子”的作用，它在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，餐后血糖不会大起大落，人不容易觉得饿。 所以想要减肥，就得多摄入乳制品、蔬菜等蛋白质、钙、膳食纤维等营养物质含量高的食物。 中国人越来越胖，而国内肥胖情况也有一定地域差异。总体来说，北方相对较胖一些。 这里面有北方气候寒冷、地形较平坦，人体容易蓄积脂肪的原因；也有北方饮食分量较大、热量较高的原因。 但无论对于哪里的人来说，自己习惯的饮食味道，都是难以割舍的。 最近国家发起了“体重管理年”活动，喊你去管理体重，也考虑到了各地风俗不同，众口难调。 国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，作为减肥饮食参考，不仅严控热量、营养均衡，还考虑了地方特色。 比如东北地区食谱示例里，猪肉炖酸菜这种地方特色菜都可以有。 不管是哪里人，都可以找到合适的减肥饮食 但不管是哪里的食谱示例，都没有超加工食品，而乳制品和蔬菜出场率极高。 这也可以看出用乳制品和蔬菜等天然食品取代超加工食品，以减少脂肪和糖摄入，增加蛋白质、钙和膳食纤维摄入，对减肥的重要性。 蔬菜不需要特别强调，简直是刻在中国人基因里的偏爱。中国人均每天消费蔬菜3斤以上，达到《成人肥胖食养指南（2024年版）》里“减重人群300-500g甚至更多”的新鲜蔬菜摄入量，可谓轻而易举。 但是中国人对摄入乳制品重视还远远不够。 2024年中国人均奶类消费量为41.5kg，也就是每天摄入乳制品折合牛奶113mL左右，远不及卫健委推荐的“减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300-500mL”，相当于200mL杯的牛奶每天喝两大杯。 想要营养均衡，补齐喝奶的短板，很容易，每天在想吃零食的时候，只要喝上两杯奶，不仅养成了喝奶的好习惯，喝够300-500mL奶，还能打消吃零食的念头，两全其美。 |
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