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春季长高“3倍速”,抓住2个黄金期,5个饮食点,7大运动处方,让孩子猛涨个!

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发表于 2019-3-12 03:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
春季长高“3倍速”,抓住2个黄金期,5个饮食点,7大运动处方,让孩子猛涨个!

春季(3月-5月)是儿童青少年生长发育的重要季节。
据世界卫生组织调查研究发现,儿童青少年在春夏季节时个子会长得飞快,其中,春季最快,生长速度可达秋天的2-2.5倍。
而众所周知,孩子的身高有7分靠遗传基因决定,另外3分则受后天睡眠、营养、运动、情绪等方面的影响。
那么,如何利用长高“三倍速”的春季,把后天的这3分发挥到极致?
这里,娇妈总结了2个黄金期,5个饮食点,7大运动处方,帮助孩子实现身高猛涨个欢迎家长们为孩子收藏。
睡眠——抓住2个黄金时间、2个禁忌
人体增高是通过掌骨骨骼骺端软骨增长、加长完成的,而骺软骨正是由生长激素的刺激不断生长。
如何让孩子分泌更多的生长激素刺激骺软骨生长?
答案是——好好睡觉
看到这,可别觉得娇妈在开玩笑。
有研究表明,生长激素在夜间睡眠时分泌特别旺盛。
期间有两个分泌高峰:夜间11点和清晨6点越能抓住这2个分泌高峰,对孩子身高生长就越有利。


值得注意的是,生长激素的大量分泌有一个前提,需要孩子进入深度睡眠时才会发生。
因此,想要孩子身高生长得到最大化,建议晚间9点前入睡,清晨7点后再起床。
与此同时,不同年龄有不同睡眠时间需求:
0-1岁:每天16小时,不超过19小时;
1-3岁:每晚12小时,白天1-2小时,不超过16小时;
4-12岁:每天10-12小时,不超过14小时;
13-18岁:每天睡8个小时,不超过11小时;

最后,牢记2个禁忌:

  • 忌:睡前吃东西或晚饭吃太饱

吃东西,加重器官负担,难以进入深入睡眠状态,会影响生长激素分泌。
  • 忌:食用太多含有咖啡因的饮品或零食

像茶、咖啡、可乐等,凡含有咖啡因的饮品和零食,都容易导致神经活跃,晚间睡眠质量受到影响,不利于生长激素的分泌。

营养——抓住5个饮食点、2个禁忌
影响青少年儿童身高发育有很多因素,其中营养占据举足轻重的作用。
但是,这并不意味着营养越多越好。
如前段时间,钱江晚报报道杭州一13岁男孩辉辉,因营养过剩,过度肥胖,从而引起性早熟,提前出现遗精、骨骼闭合等情况,身高永远停留在了1.62米。
也就是说,营养不够,身高受限;营养过了,身高同样受限。
如何把握生长期孩子的营养问题?要记住5个饮食点,2个禁忌。

5个饮食点:

1.蛋白质供给要“量够质优”;
食物蛋白质的质和量,关系到人体蛋白质合成的量,尤其影响青少年的生长发育,因此供应必须充足。生长发育期的青少年儿童每天蛋白质摄入量应为:
0岁:1.5g-3g/(kg.d)
1-3岁:35-45g/(kg.d)
4-6岁:50-55g/(kg.d)
7-8岁:60-65g/(kg.d)
9-11岁:70-75g/(kg.d);
12-14岁:80-85g/(kg.d);
14岁以上:80g/(kg.d);
可能有些家长看后没有概念,这里给大家举几个例子:

一个鸡蛋含有蛋白质6克左右;
每2两鸡肉(100克)含有蛋白质20克左右;
每2两(100g)米饭的蛋白质含量7.2左右······

一个4岁的孩子,一天需要1个鸡蛋,2两鸡肉,2两米饭、一杯牛奶,再加其他食物和蔬菜水果才够。

推荐含蛋白质多的食物如下:

动物蛋白质:牛奶,蛋类、瘦肉、鸡肉、鱼肉等。
植物蛋白质:大豆、玉米、小麦、黄豆、黑豆等。
一般来说,当前的物质生活水平,在孩子不挑食的情况下,日常饮食中蛋白质是可以摄取充足的。所以,懒得精准测重的父母,为避免摄入热量过高,在孩子吃饱时就别再让他多吃了。

2.荤素搭配、粗细粮交替;
除了蛋白质,由于骨骼、牙齿的迅速发育,需要大量钙、磷等矿物质作为骨骼钙化的材料,微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。
因此,饮食要多样化,注重荤素搭配、粗细粮交替。其中,蛋、牛奶、动物肝脏及蔬果能最低限量保障孩子的发育需求,建议最好每日必备;
3.三餐分配比例要均衡;
有的家庭中,早餐量少,甚至不吃。有的家庭则早餐、中餐随便解决,晚餐暴饮暴食。这对于青少年儿童身体发育极其不利,建议三餐分配比列为:
早餐30%,午餐35-45%,晚餐30-35%。
4.保证水分的充足;
人体任何一个细胞都不能缺少水分,人身体的60%~65%是水分。保证水分充足,有利于体内代谢产物的及时清除,防止疾病发生,更有利于身体正常发育。
当然,每个年龄段所需的水分不同。家长们可参考下方表格。
(图1:0-3岁摄入量)

(图2:4-17岁摄入量)

比如,娇娇5岁,除了一日三餐外,我每天会让她喝800ml左右的水,大概是一个成年人保温杯一杯的量。

5.饮食注意养阴清热;
中医认为春季阳气升发,易受风热邪气,因此饮食要避免肥甘厚味,以滋阴清热为主,不然容易出现口苦咽干、舌苔发黄等“上火”症状,也容易导致孩子出现过敏、积食和呼吸道疾病。
因此,建议食物要符合季节特点,少吃或不吃反季节性食物,烹饪要少用盐,油脂使用要适量。

最后,牢记2个禁忌:

忌:摄入太多糖分
尽量少吃糖,因为糖易分解氨基酸,使体内钙质代谢紊乱,妨碍体内的钙化作用,影响身高。
忌:滥用补药或维生素
滥用补药或过量服用维生素都会引起儿童性早熟。而性早熟使骨骺线提前闭合,生长期缩短,最终导致身高比遗传身高还矮小。

运动——抓住7大处方、牢记2个注意
很多家长都知道,运动可以刺激身体分泌生长激素,促进孩子的骨骼发育。
然而,却少有家长意识到:不是所有运动都有利于长高。如举重、扛杠铃等。
另外,过度的锻炼会使身体处于缺氧状态,在体内释放出大量的自由基化合物,从而导致身高延缓发育。
因此,科学运动助长高显得尤为重要。如何把握?
抓住下面这7大运动处方,2个注意即可。

7大运动处方:

1.跳绳:从运动医学以及经济学的角度来说,跳绳是最便捷可行对长高最有利的一项运动。
适量操作:慢速保持平均60—70次/分钟;较快速度保持平均140—160次/分钟。每跳一会儿就休息,每天30分钟为宜。连续跳,每天10-15分钟即可。饭前饭后半小时内不宜跳绳。
2.自行车:自行车是一项有氧运动,通过腿部的运动可以加速血液循环,刺激下肢骨的生长,有助于人体长高。
适量操作:初学者先找到自己骑行的频率后再增加运动量。普通人每分钟蹬踏频率保持在60-80次左右。每次骑行20分钟,使身体微微出汗即可。

3.慢跑:慢跑过程中,人体会保持标准直立姿势,能有效缓解脊椎、骨骼弯曲所造成的长不高现象。最重要的是,它能调节垂体及各个腺体机能,促进激素分泌,利于人体生长。另外,它还能改善睡眠、提高睡眠质量。
适量操作:最佳慢跑时间是在饭后2-3小时,晨跑的话最好提前30分钟饮用补充体力的食物。每次慢跑适宜时间在20-30分钟,每周2-3次即可。
4.球类运动:球类运动的玩法很多,运球、踢球,接球,拍球,每一种玩法都调动全身,不仅利于长高,还对协调手足,促进大脑发育特别有效。
适量操作:穿戴护腕、护膝、护腰以及合适的球鞋。每打一两场就休息一下,避免关节韧带损伤。建议一周2-3次即可。
5.引体向上:引体向上主要是锻炼背部,因需拉伸脊柱,因此能一定程度上促进骨骼的增长。
适量操作:这项运动需要很强的臂力,不建议多做。一般每天3-5组,一组6-8个左右即可,每做一组休息1-2分钟。
6.拉筋动作:古话说“拉筋一寸,寿长十年”。也就是说,拉筋不仅增高,还能延寿。但是,要达到效果,必须持之以恒。
适量操作:拉筋动作有很多套,可上网搜集视频学习。拉筋动作时切勿过猛,感到有点酸即可,感到痛就要立刻停下。操作过程中,每套动作坚持十几秒,重复几次。
7.游泳:在游泳状态下,水下压强大于正常空气中的压强,增大对骨骺成骨部位的压力,进而刺激骨骼新生增长。在众多泳姿中,蛙泳是刺激骨骼发育最好的一种泳姿。
适量操作:为安全起见,要在正规泳池接受教练指导,特别是初学者。游泳建议一周3-4次,每次30-50分钟即可。
牢记2个注意:

1.运动前要做热身运动,防止损伤;
2.运动完后要按摩捶打腿部,放松肌肉;

心理精神状态
最后,再谈一下看似无关,却处处影响身高发育的点——心理精神状态。
如学习压力过大的孩子,大多容易焦虑、失眠,导致睡眠质量差,发育受影响;
再如父母关系不和谐的孩子,他们整天忧心忡忡,担惊受怕,导致肠胃功能受影响,营养吸收不良,免疫力低等;
而无论是学习压力大或父母关系不和谐的孩子,他们大多郁闷,爱发呆,不爱运动;
总之,孩子如若长期处于焦虑、压抑、紧张、郁闷的状态,后天影响身高的三大要素“睡眠、营养、运动”均会受到影响,此外,更容易诱发代谢性疾病或神经调节系统紊乱,甚至性早熟,从而导致孩子身高发育受限。
因此,想要孩子身高超出基因遗传,父母们平时除了留意孩子的“睡眠、营养、运动”,还要多留意孩子的情绪变化,发现孩子有异常状态,及时干预和疏导。
在这里,建议家长们平时要多这样做:
1.善用积极语言;平时与孩子沟通,多鼓励,用积极语言代替消极语言。
2.每天陪孩子聊天15分钟;无论多忙多累,要学会对孩子笑,每天陪孩子专注聊天15分钟;有研究表明,笑是成长营养素,“话疗”是身心保持健康的秘方。
3.多对孩子传达爱;告诉孩子,无论如何,爸爸妈妈都爱你;特别是单亲家庭的孩子,更要明确告诉他(她),爸爸妈妈无论在不在一起,对你的爱永远不会变。
4.定期给孩子准备小惊喜;可以在他生日那天,可以是儿童节、圣诞节等。
5.定期带孩子参加亲子旅游或夏令营;
总之,以上这些方法千万别觉得繁琐,毕竟孩子的身高发育期是有限的。
在孩子身高还在生长、骨骼未闭合的情况下,父母多掌握一点增高技巧,孩子就多一分长高的希望。
现在2019年春天才刚刚开始,以上2个睡眠黄金期,5个饮食点,7大运动处方,家长们赶紧行动起来,让孩子猛涨个!


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