这种中国人最缺的维生素，女性比男性更缺

据网易报道，忙碌一天后浑身疲惫、睡够了还昏昏沉沉、腰背酸僵、多走几步腿软，这种说不清的亏空感，很可能是长期被忽略的营养问题——缺乏维生素D。

在医学上，若检测血液中的25-羟基维生素D水平低于12 ng/mL，就说明身体缺乏维生素D；达到12 ng/mL但不足20 ng/mL，则属于水平不足。2026年一项覆盖全国近2万名成年人的研究显示，中国成年人维生素D充足率只有30.09%，不足率和缺乏率分别为40.02%和29.89%，也就是每10个成年人里就有7个人的维生素D水平异常。

另一项覆盖全国近152.9万份血清维生素D检验样本的研究显示，青海维生素D缺乏率达74.5%，为全国最高；最低的是海南，缺乏率仅为7.3%。整体来看，北方人比南方人更容易缺乏。这和纬度直接相关：纬度越高，太阳高度角越低，阳光斜射穿过大气层的路径越长，更多紫外线被大气层吸收；再加上冬天昼短夜长，北方人普遍有“猫冬”的习惯，日晒条件天然不占优势。

川渝地区纬度不算高，但盆地多云多雾，一年里见太阳的日子屈指可数；在上海、北京、天津等城市，上班族长期待在封闭的写字楼内，接触自然日照的时间也十分有限。此外，城市的绿化覆盖率和空气污染情况，可能也会影响人体内维生素D的合成。

维生素D缺乏的症状很有迷惑性，往往与其他疾病相似，多数人是专门做了营养检查后才发现。社交平台上确诊人群提得最多的是各种莫名其妙的“疼”和挥之不去的无力感，许多人总觉得又累又困，睡眠没问题，第二天还是状态低迷。

对发育期的儿童来说，缺乏维生素D最典型的后果是佝偻病，骨骼发育受损，生长迟缓，还可能出现X型腿或O型腿。老年人骨量本来就在流失，皮肤合成维生素D的能力也随年龄下降，缺乏会加重骨质疏松和骨软化症，肌肉力量、平衡能力也会受到影响，摔跤的概率更高。

越来越多研究发现，较低的维生素D水平与糖尿病、心血管疾病、炎症性肠病等多种慢性疾病之间存在关联。不过这些结论大多来自观察性研究，目前没有充分证据证明维生素D缺乏会直接导致这些疾病，因此也不必过多焦虑。

在补充方面，维生素D和维生素C、维生素B不太一样，靠日常饮食很难满足身体需求。按照中国营养学会的推荐，18至64岁人群每天维生素D的推荐摄入量是10微克，也就是400国际单位，大约相当于吃100克三文鱼、300克沙丁鱼的摄入量。通过晒太阳合成所需的时间不算很长，上班族趁午休到公司楼下走一圈，就差不多够了。

无法保证晒够太阳、吃够食物的人，补剂是更方便的选择，但维生素D并不是补得越多越好。如果不确定自己是否缺乏，最好先去医院检查，不要盲目补充。根据临床应用共识的建议，对于维生素D缺乏人群，日常推荐的补充剂量为800至2000 IU；对于严重缺乏的人群，光补维生素D还不够，还需要结合钙的摄入，并根据血清指标和具体情况调整剂量。

文章称，本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核。