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这9个生活习惯,正“偷走”你身体里的钙!

发布时间: 2023-11-12 10:34| 查看: 2432| 评论: 1|来自: 科普中国


对于补钙这件事情,真的太不陌生了。从小补到大,喝牛奶、喝骨头汤、补钙片.....通通安排上。


不过,你有可能白补了,警惕这些“偷钙大户”,它们悄悄地让“孩子长不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨质疏松”。来,今天把“小偷”们一一揪出来。

“小偷”1 号

爱喝浓茶和咖啡

咖啡是大多数都市丽人“续命”的好帮手,不过咖啡中含有较多的咖啡因,因其利尿会增加钙的排出。如果过量饮用,就会增加患骨质疏松的风险。同样,像浓茶、黑巧克力等,也是含有咖啡因的。

防范贴士:

1.爱喝咖啡的宝子们别慌了,健康成年人每天摄入不超过 210~400 毫克咖啡因,大约相当于 2 大杯星巴克,是没问题的。[1] 建议喝咖啡的时候,多加点奶,“边补充边流失”总比“一直流失”强。

2.至于茶,可以喝些淡茶。茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分,经白水浸泡,可溶到茶水中。如果你已经属于低钙饮食或者骨质疏松了,建议少喝浓茶和咖啡。

“小偷”2 号

吃得太咸

食盐的咸味来自于它的成分氯化钠,钠在体内存在“多吃多排”的特质,要知道 98% 以上摄入的钠都是从尿中排出,不巧的是,钠的代谢会增加钙的流失。而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半,因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一,真的“盐”多必失。

大概每吃下钠 2300 毫克,就可带走 24~40 毫克的钙。[2]而现在居民平均每人每天摄入 6046 毫克的钠,带走的钙是它的 2.6 倍。

防范贴士:

1.每天食盐摄入量应控制在 5g 以下,也就是平铺一啤酒瓶盖。(1 克盐=400 毫克钠)

2.警惕隐形盐的存在,像酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱、腐乳等含盐量都很高。

“小偷”3 号

过量饮酒

过量饮酒不仅影响维生素 D、钙的吸收,同时还会直接作用于成骨细胞,抑制骨形成[3]。也就是说,被破坏的骨质大于形成的骨质,骨质开始流失,骨头就会过早地陷入“入不敷出”的境地,喝酒越多,骨头越脆,越容易骨质疏松。

防范贴士:

1.如饮酒应限量。意思就是说,如果本来不喝酒,没必要学喝酒,喝酒一点好处也没有。如果有喝酒的习惯,一定要严格限制量。

2.限量喝多少。《中国居民膳食指南(2022 版)》建议:成年人如饮酒,一天的饮用酒精量不超过 15 克。大概相当于啤酒 450 毫升,葡萄酒 150 毫升,38 度白酒 50 毫升。也可以用 1500 除以酒精的度数,得出来的毫升数,就是一天最大量。

另外需要注意,给的建议量是最大饮酒量,并非推荐量。

“小偷”4号

吸烟

吸烟会造成骨丢失增加,肠道对钙吸收也会减少。Meta 分析显示,吸烟的人群骨密度要低于不吸烟的人。[4]骨密度降低引起的骨质疏松增大了骨折的风险,因此提倡戒烟。

那主流的电子烟,安全吗?电子烟,其实也是烟。大多数电子烟的烟液主要成分是尼古丁、丙二醇、甘油等。虽然电子烟里面尼古丁含量可以调节,但含有的尼古丁依然不能小觑,尼古丁会影响成骨细胞、破骨细胞的正常生理功能。总之,电子烟也对骨骼健康有很大的负面影响,而且使用电子烟还会导致认知能力下降。[5]

防范贴士:

不管是传统香烟还是电子烟,无论是青少年还是成人,都应该避而远之。也要注意二手烟、三手烟,它们仍旧对身体有危害。

“小偷”5 号

防晒太到位

躲太阳

我们知道食物来源的维生素 D 真的很少,人们主要通过晒太阳这种天然方式获取。晒太阳可以促进维生素 D 合成,而维生素 D 可以促进钙吸收。钙和维生素 D 是黄金搭档,缺少谁都不完美。

不过,现在大家的“爱美”意识很高,加之环境污染、季节、地域等原因,要么防晒做得太到位,要么无奈获取不到阳光,这种情况下,身体就非常容易缺维生素 D。

防范贴士:

1.有条件晒太阳的话,建议每天将面部及双臂皮肤暴露照射 15~30 分钟,这样就能满足合成的需要。但要注意选择阳光较为柔和的时间段(根据季节、地区、纬度等有所调整),避免强烈阳光照射以防灼伤皮肤。[6]

2.补充剂补充,65 岁以下每天补 400IU、65 岁以上每天补 600IU 的维生素 D 制剂。[7]用于防治骨质疏松症时,剂量可提高到 800~1200IU,可耐受最高摄入量为 2000IU[6]。

“小偷”6 号

缺乏运动,运动量太少

大量研究证明,身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。运动能够刺激骨骼形成和代谢,还可以延缓骨质流失。不管是有氧运动还是抗阻运动,都对骨密度增加有着积极的作用。[8,9]不爱或缺乏运动的人,相比爱运动的人,患骨质疏松的风险要更高。[10]

防范贴士:

1.每周至少进行 150 分钟的中等强度的身体活动,身体达到微微出汗,稍许累,不过可以正常讲话即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动时间。

2.如果还能增加每周 2~3 天抗阻运动会更好。我们可以利用水瓶、哑铃、弹力带来做运动,另外,俯卧撑、引体向上也是很好的抗阻运动。也就是:有氧运动天天有,抗阻运动不可少。记得做好运动前热身、运动后拉伸。

“小偷”7 号

饮食搭配不当、节食减肥

偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食/吃肉饮食方式,会增加血液酮体含量,进而让骨钙丢失增加。

另外,像节食减肥、偏食挑食,都有可能导致从食物中获取不到足够的钙,还会降低消化吸收能力。长此以往,很容易造成营养不良,它可是骨密度低的一个危险因素。

防范贴士:

平衡膳食才能保障我们自身的健康,建议还是要饮食均衡。减肥本着循序渐进的原则走,特殊情况下减肥,建议在医师或者专业营养师指导下进行。

“小偷”8 号

饮料摄入过多

常见的饮料/饮品有碳酸饮料、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料等[11],含有的糖和钠都会增加钙的流失。

另外碳酸饮料里面含有的磷酸,也会影响钙吸收,不过这个有个前提,就是其本身日常就摄入钙较低或不充足,这种情况下再摄入高磷饮料,就会干扰钙的吸收,还会抑制 25(OH)D3 活化,使 1,25(OH)2D3 生成减少,最终影响骨骼代谢。[2]

要说碳酸饮料最大的“罪”,其实还是糖含量太高了。像下图这款可乐汽水,含糖量 10% 以上,300 毫升咕咚几口喝下去,就干掉 32 克的糖,相当于方糖 7 块。糖多了,对预防龋齿、肥胖、骨质疏松都没好处。

防范贴士:

日常少喝含糖饮料,建议每日添加糖的摄入不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。

小偷 9 号

迷信假钙食物

很多人的补钙意识很强,可唯独选错了食物。

例如这几种食物,并不补钙:

豆浆的钙不及牛奶的 1/10,不靠谱。

吃肉也不补钙,适量蛋白质有助于钙吸收,过多却不利于钙吸收。

骨头汤并不补钙,浓白的不是钙,是脂肪;钙没补上,反倒补了一身膘。

吃豆腐补钙倒没错,不过像豆腐脑、内酯豆腐和日本豆腐、腐竹可不补。

虾皮钙含量将近牛奶的 10 倍,每次炒菜煲汤放不了几克,还不易咀嚼,钠含量不低,钙没补够可能先被齁到了。

防范贴士:

正确的补钙食物:豆制品,首选北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

选对补钙食物,均衡饮食,远离甜食甜饮料、吃东西不过咸,不乱节食乱减肥,戒烟限酒,经常运动、有条件可以晒太阳,也可补充钙剂、维生素 D 制剂。

补钙补到位,开源节流,别再让钙溜走了,真正让钙补到骨头上,不给骨健康“埋雷”。

祝大家:“骨”足“钙”劲,健康一生。
标签: 生活
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最新评论

引用 渣渣 2023-11-12 15:39
人是颠倒的。以前的治疗咳嗽药很不喜欢喝。
现在才发现其实就是root beer,这种味道就是檫树根和菝葜的藤蔓。
还有一种Listerin牌紫色漱口水,其实是脚气水。
因为流行,自己不喜欢的东西,也跟着喜欢了。

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