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这些原因 让哈佛专家推荐吃黑豆

发布时间: 2019-3-18 19:13| 查看: 2774| 评论: 0|来自: 每日健康

2019年2月22日,哈佛心脏信函(Harvard Heart Letter)把黑豆推荐为「2月的豆类」,认为吃黑豆好处多多。信中说,黑豆是许多中南美洲国家的主食。医学新闻网站(www.medicalnewstoday.com)也发表文章推荐黑豆。文章说,许多研究表明,增加黑豆等植物性食物的消费可降低肥胖症、糖尿病、心脏病和总体死亡率的风险,同时促进健康肤色和头髮生长、增加能量和减轻体重。


食用黑豆  可防多种疾病

医学新闻网站文章说,黑豆为豆类。像其他豆类如花生、豌豆和扁豆一样,黑豆因其蛋白质和纤维含量高而备受珍视。而且,它还含有几种已知有益于人体健康的关键维生素和矿物质。人们应该了解黑豆的营养成分及其健康益处,将黑豆纳入自己的饮食中。

黑豆的健康益处包括:保持健康的骨骼。黑豆中的铁、磷、钙、镁、锰、铜和锌都有助于建立和维持骨骼的结构和强度。钙和磷在骨骼结构中很重要,而铁和锌在维持骨骼和关节的强度和弹性方面起著至关重要的作用。研究发现,大约99%的人体钙、60%的镁和80%的磷都储存在骨骼中。这意味著从饮食中摄取足够的这类营养素是非常重要的。

黑豆可以降低血压。摄入低钠对于将血压保持在正常水平是必要的。黑豆天然含钠量低,含有钾、钙和镁,所有这些都可以自然降低血压。若是购买低钠罐装黑豆,一定要用水冲洗,进一步减少钠含量。

黑豆可以管理糖尿病。研究表明,1型糖尿病患者服用高纤维饮食后,血糖水平降低。而患有2型糖尿病的人服用后可改善血糖、血脂和胰岛素水平。一杯(172克)熟黑豆可以贡献15克纤维。美国食品和药物管理局(FDA)建议,若是每天2000卡路里的饮食,应摄入25克纤维。

黑豆可以防治心脏病。黑豆含有纤维、钾、叶酸、维生素B6和植物营养素,再加上缺乏胆固醇,都有助于心脏健康。这种纤维有助于减少血液中胆固醇的总量,降低患心脏病的风险。维生素B6和叶酸可防止半胱氨酸的化合物的积聚。当过量的半胱氨酸在体内积聚时,会损伤血管并导致心脏问题。在黑豆中发现的槲皮素(quercetin)和皂甘(saponins),也有助于心脏保护。槲皮素是一种天然的抗炎药,可以降低动脉粥样硬化的风险,并防止低密度脂蛋白(LDL)引起的损害。研究还表明,皂甘有助于降低血脂和血液中胆固醇水平,从而防止对心脏和血管的损害。

黑豆可以预防癌症。硒是一种矿物质,大多数水果和蔬菜中没有,但可在黑豆中找到。它在肝酶功能中发挥作用,有助于解毒体内某些致癌化合物。另外,硒可以预防炎症并降低肿瘤生长速度。皂甘可以防止癌细胞在体内繁殖和扩散。来自水果和蔬菜(如黑豆)的纤维摄入量降低了患结直肠癌的风险。黑豆富含叶酸,其在DNA合成和修复中发挥作用,从而防止DNA突变成癌细胞。

营养种类多 比较全面

医学新闻网站的文章说,根据国家营养数据库的资讯,半杯(86克)煮熟的黑豆含有大约114千卡能量,7.62克蛋白质,0.46克脂肪,20.39克碳水化合物,7.5克纤维,0.28克糖,23毫克钙,1.81毫克铁,60毫克镁,120毫克磷,305毫克钾,1毫克钠,0.96毫克锌,0.21毫克硫胺,0.434毫克菸酸,2.8毫克维生素K等。

除此之外,黑豆还提供各种植物营养素,如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素,所有这些都具有抗氧化特性。与许多豆类一样,黑豆含有淀粉。淀粉是一种「缓慢燃烧」的能量,被身体慢慢消化,防止血糖水平突然升高。

处理不好 也有一定风险

文章说,人们还应该了解消费黑豆具有潜在健康风险。超市中出售的黑豆有乾黑豆,也有罐装的黑豆。如果你使用罐装黑豆,请一定选择低盐的黑豆,并用水冲洗,减少纳的含量。若用乾的黑豆做饭,在烹饪前将它们洗涤并在水中浸泡至少8至10小时,泡到可以用手指轻鬆捏碎它们。不过,长时间浸泡豆类可能会减少植酸盐,减少矿物质的吸收。

黑豆有许多做法。例如,将煮熟的黑豆与洋葱、西红柿和香料混合,製成丰盛的黑豆汤;将黑豆加入墨西哥捲饼中;将煮熟的黑豆与大蒜、洋葱、新鲜香菜和酸橙汁混合,製成饮料;将黑豆、洋葱、生菜、西红柿、鳄梨、乾酪等混合在一起,製作简单的炸玉米饼沙拉。

众所周知,吃豆类(包括黑豆)会引起一些人肠道气体和不适。其原因是,豆类含有低聚醣,即人体无法消化的複合糖,因为缺乏必需的半乳糖甘酶。因此,为了避免这些,应该缓慢将它们引入你的饮食中,或者将黑豆浸泡更长时间,浸泡豆类既减少烹饪时间,也有助于去除一些低聚醣。也可以选择发芽的豆子,或倒掉泡豆子的水,去除两种低聚醣,解决一些消化问题。

总之,选择食物是预防疾病和保持身体健康的最重要的因素。需要强调的是,最好是吃多种食物,而不是专注于某个食物,这是健康的关键。
标签: 健康

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