xn 发表于 2014-2-1 19:37

阳光普照 BOSTON 马拉松倒计时 80天

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xn 发表于 2014-2-4 20:19

如何避免跑步损伤你的膝盖

如何避免跑步损伤你的膝盖
  任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,螺纹钢,混凝土,包括组成
膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看,长期对膝盖的使
用会产生磨损,就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静
态的设备,从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如
脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉
也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲
击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受
伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖
受伤后医生给的建议都是休息,一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑,还有
一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面,关键在于如
何控制磨损和冲击力与骨骼,肌肉成长恢复的程度。
  知道了这个基本原理后,避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提
高骨骼,肌肉的强度。而不是不跑步,长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏
松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力,抵抗力,
血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关
节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
  选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
  1、控制跑量:关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。
但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个
统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是
肌肉和身体的疲倦程度。
  在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,
饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢
外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲
击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损
伤是不可修复的。
  对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的
跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应
该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或
是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进
行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
  而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成
果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉
有压力时马上停下来。
  2、减少速度训练:同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝
盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。
不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而
将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下
受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护
还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说,即
使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只
有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为
在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安
排好休息成绩就会稳步提高。
  3、调整跑步姿势:跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已
经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克。马考(马拉松世界记录保持者)
比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种
惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:首先是脚落地的
位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关
节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时
有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝
的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲
作用。
  其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二
脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更
靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。还有就是控
制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝
盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,
过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
  那么怎样跑步才不伤膝盖呢?
  膝盖是人体最复杂的关节,大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接,需要承担
身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动,韧带拉伸延展。在大腿骨与
小腿骨之间有2片很小的垫子,负责缓冲叫半月板,而且还有关节囊负责分泌关节液
润滑。工作起来好像是一部机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,
关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半
月板独自完成的,而是由肌肉,韧带在瞬间的收缩,放松帮助完成缓冲的。因此肌
肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤。再谈磨损和冲击力,跑步每次落
地的冲击力是体重的2-4倍,步频每分钟120-160次,跑的时间越长,里程越多冲击
力和磨损就越大,更容易受伤。跑的越快,步频高,加载在膝盖上的压强也越高,
因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后,但在左右也有一
定的外开度,一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的
能力在正面,因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
  训练哪些肌肉来保护自己的膝盖?
  加强肌肉训练:腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。
尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半
月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多
膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。
  练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。而靠墙
静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中
的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势
的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保
证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。
  拉伸与放松真的有那么大的作用么?
  重视拉伸和放松:跑后的拉伸被很多跑者忽略,尤其是在高强度训练之后,浑
身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸
是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的,而力量大小除了肌肉
维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度,但不重视肌肉
延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。
  训练后充分延展自己的肌肉,韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状
态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。
不光会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。
  而跑前的放松,热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期,
此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果
此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次
跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来
热身。感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
  还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢?
  这些因素相互影响,不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖的冲
击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎,充分的了解自己的能力,
确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高,训练里程越来越多,也跑
的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。
  在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”,这句看似有些飘
渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解,越能控制自己的身体,
越远离膝盖损伤。“赤足跑”是否真的能够避免伤病?最后说一个极具争议的话题:
赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖,也不能加强肌肉。但是正是
由于没有任何保护机制,因此对身体本身的刺激更为强烈,能够在同等训练量或是
同等速度情况下给肌肉更多刺激,让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲
击力,一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿,让人
更多的利用前掌,这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌
着地这一个点,因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿。
  《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者,在这本有点传奇色彩的跑步书籍中
他介绍的人物几乎都是天赋异禀,并且训练强度极大。比如最早的赤足跑者“泰勒”
是个精力旺盛的家伙,在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩,这显然不是
普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才
具有的能力。即使作者本人,信仰赤足训练,但也是在专业的教练指导下进行了8个
月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。只不过这些重要因素在“赤
足跑”的光环下未被重视。
  赤足训练是个长期,渐进的过程。在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先
穿保护性好些的鞋子,逐渐向轻量跑鞋过度,在有足够的能力之后再开始赤足训练。
不要看到概念而盲目开始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念,就纷纷效仿。殊
不知“素食”的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障,可以经常检查营养状况,
进行膳食调整。而不是靠吃素变的健康的。如果单纯的吃素就是健康,怎么在物质
贫乏时期,那么多每天吃玉米野菜的人营养不良,而且身体不健康呢?
  根据自己的能力和水平选择跑鞋,即使真的信仰“赤足”训练。建议开始阶段
也从几百米到2,3公里逐步过度。而不是换上赤足跑鞋,然后在身体肌肉结构无法
适应的情况下延续之前的高强度训练,而导致各类运动损伤

xn 发表于 2014-3-8 16:39

3.8节日快乐,跑个全马

波士顿马拉松倒计时45天----跑过冬天

早上-2度,刚出门时,天上飘着雪花,寒风扑面还是冷意嗖嗖。但比起前些日子的-20度要好多了。
跑完42公里,雪停了,风也停了,蓝天白云上太阳出来了。
终于跑过冬天,跑过风雪。又见蓝天和阳光。心情舒畅无比!

今天是要上大量的时候了,以后就不能再加量了。所以今天计划完成一个42公里耐力训练。
跟据天气,里面是紧身弹力内衣,3防外衣及弹力裤。防风耳套,护膝,2瓶饮料,运动鞋垫及越野鞋。
今天计划路线是
1.沿MAISONEUVE大街一直跑到市中心然后到皇家山(12公里)
2.皇家山跑(11公里)
3.返回(12公里)
4.小区4圈(7公里)
共42公里!
起跑时风雪交加,路上白雪覆盖的冰面很滑所以要特别小心。从小区热身慢跑到VENDOM地铁站正好5公里。
看到超级医院大楼外部已经基本完工,很气派。当时的景象还在脑海里。然后一路经过ATWATER到了市中心。
跑到皇家山时,风雪基本停了,上山的人不少,跑步,滑雪,骑车,滑冰,爬山的都有,刚会走路的孩子就
来滑冰等...
跑完山回程有些吃力了,一直跑到30公里时,才把饮料一口喝了。跑回小区时才35公里,还要在小区跑4圈
才完成计划。平时跑4圈好像不算什么,但,现在就真的感觉步伐沉重多了,最后跑完42公里,蓝天白云上
阳光特别灿烂。终于跑过冬天,跑过风雪。又见蓝天和阳光。心情舒畅无比!

xn 发表于 2014-3-23 22:58

马拉松之梦 2014BOSTON --30天 !
我问教练BILL,为什么BOSTON是世界马拉松选手的梦寐以求之地。他说因为有说不完的故事和奇迹蕴藏在这段崎岖坎坷的42公里路程中,就像118年的陈酿美酒,总是让人如醉如痴,无比神往,没有经过BOSTON马拉松的洗礼的人生就是残缺......
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helpwanted 发表于 2014-4-17 12:15

Finally!
Good luck to you with everything!

xn 发表于 2014-4-26 18:18

2014BOSTON马拉松纪实

今年总共有36000人报名参加(包括去年因为
爆炸而没完成的5000人)。虽然,分成四波,
每波分3组出发。我是第二波,第一组出发,开跑了,依然是人潮涌动。
观众热情高涨,欢呼不断。
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前面很兴奋,跑得也轻松,不知不觉就把事前的5分钟配速丢到九霄云外了,
特别是有那些女校美女的KISS ME冲得头脑发热,半程跑出了1:33,还觉得
不够快...
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途经9个市镇,很喜欢这张照片,感觉自己好像真的有点牛
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后半程, 太艰苦了,腿抽筋了
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到了有名的HEARTBREAK HILL( 伤心谷). 想象一下,
从27公里开始连续3个上坡, 这个32公里处的600米上坡让多少英雄好汉伤心趴下啊!
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终点终于熬到了, 快不行了, 冲刺啊
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终于拿到了心驰神往的波马奖牌了 3:22 , 成绩没有PB , 也心甘了
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身披凯旋战袍,大街上许多陌路人都祝贺,蛮感动自豪。
2年6个月,7100公里的跑程,饱含无数酷暑烈日寒风冰雪。原来以为自己还有一点小牛,
到了BOSTON才知道:3小时22分的成绩
1: 才排到6997名 (共31000多完赛)
2:相当于女子55-59岁年龄组第11名(第一名 2:52 )
3: 相当于男子65-59岁年龄组第8名(第一名 3:02)
4:中国牛人马良武(45岁)2:34 排名153
5: 5位巾帼英雄完赛,最好成绩Yao, Yan 3:33:00

这么大的活动,整个BOSTON都动起来了,无论比赛,后勤,宣传,安全各个方面组织的有条不紊,真是不愧为世界顶级马拉松!

helpwanted 发表于 2014-4-30 11:49

Amazing..this is very inspiring! Please keep up the great job and share more of your experience!

tomcatacec 发表于 2014-6-1 20:46

Post by xn;3214054
1.青云: 著名长跑健将,原八一队长跑教练,运动损伤专家。
2.新华:多次参加国内外马拉松(包括香港,广州,厦门,北京,蒙特利尔马拉松等)经验丰富,
3. 磊磊:每天跑步14公里上下班,还经常推孩子上山跑,准备参加蒙特利尔马拉松
4.老郭:长期锻炼长跑,已经报名2013蒙特利尔马拉松了(全程)
5.大郭:勇战严寒,冬练3九,夏练3伏,已经累计跑了上千公里,有意参加蒙特利尔马拉松
6.大孟:原校田径队中长跑队员,为健康快乐长跑,已经跑过半程马拉松
7.Action刘:加拿大“Team in training"慈善长跑队员,蒙特利尔“Poneix"长跑俱乐部成员,完成蒙特利尔寒冷马拉松,渥太华马拉松等
。。。。。

欢迎跑友加入“蒙城跑侠”qq群:280725121

我是报名了9月28日的蒙特利尔马拉松。

tomcatacec 发表于 2014-6-1 20:49

Post by xn;3379046
2014BOSTON马拉松纪实
2年6个月,7100公里的跑程,饱含无数酷暑烈日寒风冰雪。原来以为自己还有一点小牛,
到了BOSTON才知道:3小时22分的成绩...

很好了,我是今年第一次报名montreal马拉松,我给自己4个小时吧。

xn 发表于 2014-6-14 22:19

tomcatacec:加油啊!第一马拉松,很珍贵啊

欢迎加入我们跑步群:QQ群:280725121
我们群里有几位已经报名2014蒙特利尔马拉松
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查看完整版本: 为生命长跑