Yong-kang 发表于 2015-6-24 20:48

合理膳食与养生保健



    适度运动与合理膳食是养生保健的两大支柱。因此,在养生保健的过程中,既要适度运动,又要合理膳食。关心健康饮食的人都知道“食物金字塔”,塔基两层较宽是谷类和蔬菜水果,表示可以适当多吃;塔尖较窄是油盐糖,表示应当少吃。最近营养专家对“食物金字塔”作了一些修改,强调各类食物都要适量,饮食调整与适度运动要相结合。

    两千多年前,我国第一部医学经典《黄帝内经》中提出的“食饮有节”,是养生要旨之一。它包含两层意思:一是节制——“总量控制”,少吃高热量高脂肪食品;二是调节——“结构调整”,食物多样化,营养要均衡。可见,自古以来,人们就非常重视合理膳食问题。那么,合理膳食到底需要注意一些什么问题呢?我认为,概括起来就是:“主食定量、保证蔬菜、调整肉类、补充豆奶、尽量三少(盐、油、糖)。”

    主食定量

    各类食物营养成份不同,为了满足人体的需要,每天膳食必须多种多样,其中谷物粮食一直被人们称为“主食”,是人体能量的主要来源。随着生活水平的提高,人们开始食用过多的动物性脂肪,这种“富裕型”膳食结构提供的热量和脂肪过高,对于控制高血压等慢性病极为不利。于是,人们又开始以谷类作为主要膳食。这里需要指出的是,以谷物为主的“主食”,食用量也不宜过多,并注意做到粗细搭配。一般来讲,一个人每天的进食量控制在300克左右较为适宜。

    保证蔬菜

    不少人对蔬菜存在一种偏见,认为蔬菜是低档食品,其实不然,蔬菜中有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。绿色蔬菜含有丰富的维生素和叶酸,黄色蔬菜含有大量的胡萝卜素,红色蔬菜含有较高的番茄红素。这些维生素对增强人体抗病能力和维护心血管健康十分有益。膳食纤维更是具有多项保健功能,被人们誉为“第七营养素”。因此,应当多吃蔬菜,每天的进食量应不少于400~500克。此外,水果的维生素含量也很高,应当适量吃一些。

    调整肉类

    动物性蛋白质、氨基酸都是优质蛋白质,较适合人体需要,应当适当吃些。但是畜类(猪牛羊)肉制品饱和脂肪含量高,吃得过多易引起血脂升高,尤其是肥肉和内脏。禽类(鸡鸭鹅)肉制品饱和脂肪含量相对低一些,可以适量进食;而鱼类(少数例外)富含不饱和脂肪,有调血脂防血栓的作用,多吃些有好处。因此,建议改变以猪肉为主的饮食习惯,调整肉类供应结构。基本原则是:四条腿(猪牛羊肉)的少吃,两条腿(鸡鸭鹅肉)的适当吃,没有腿(鱼肉)的多吃,一条腿(素中之荤香菇菌菇)的放心吃。通常情况下,每天的动物性食品食用量以150克左右为宜。

    补充豆奶

    豆类是我国传统食品,特别是黄豆,含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B族和叶酸。因此,建议多吃一些物美价廉的豆类及其制品,每天的进食量以50~100克为宜。奶类除富含丰富的优质蛋白质外,含钙量也很高,而且易于吸收,是天然钙质的好来源。中老年人经常饮用牛奶对防治骨质疏松大有好处。蛋黄中胆固醇含量较高,不宜多吃,但却富含卵磷脂等有益的营养素,可以有限制地吃一些,正常情况下每周吃4只左右为宜。

    尽量“三少”

    中老年人特别是患有高血压、心脑血管疾病的人应当尽量做到“三少”:少盐、少油、少糖。

    少盐:盐和高血压关系十分密切。盐(氯化钠)的摄入量与高血压、脑卒中的发生率呈正比,盐吃多了,会使人体中水和钠潴留,血容量和血管张力增加,引起血压升高。高血压病人少吃盐有促使血压下降和加强降压药效应的作用。有关调查资料显示,上海地区居民每天食盐的摄入量高达12克左右,明显偏高。而正常的食盐摄入量以每天不超过6克为宜,约合三口之家一个月食用盐一斤左右,特别提请注意的是,调味品(酱油等)和腌制品(咸菜等)内含有的食盐量也要计算在内。

    少油:动物性脂肪(俗称荤油)含有大量饱和脂肪酸,应尽量少吃,植物性脂肪(俗称素油)富含不饱和脂肪酸。因此,炒菜最好用植物油,即便如此,用量也不宜过大,每天食油量控制在20~25克较为适宜。当然,如能改变烹调方法和饮食习惯,少吃油炸食品,效果会更好。

    少糖:糖类又称碳水化合物,是供应人体能量的主要来源。适量食用一些糖对肝脏有保护作用,葡萄糖更是维持大脑正常功能的必需养料,但多吃糖特别是精制糖和甜品,可能引起代谢异常、超重肥胖。因此,建议尽量少吃精制糖,包括甜品和加糖饮料。

    另外,要注意营养结构平衡,养成良好饮食习惯,进餐要有规律,不要暴饮暴食,不偏食,少吃零食。一日三餐的热量指标应分别占30%、40%和30%,做到“早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少”。

    以上讲的是适合多数中老年人和轻中度高血压病人的“大锅饭”,如果病情特殊(如伴有糖尿病,高血脂症,肾脏病,高尿酸症等),则应当在医生指导下,制订相应的膳食方案。

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